Normalmente, los planes de entrenamiento de maratón duran alrededor de 16 semanas, a veces hasta 20.
Durante este tiempo, y dependiente de sus metas, usted probablemente correrá de tres a cinco veces a la semana. Su kilometraje aumentará a medida que se acerque al día de la carrera, aunque nunca en un salto demasiado grande. En tus días sin correr, puedes cruzar el tren o hacer algún ejercicio de baja intensidad como yoga o Pilates. Lo importante, sin embargo, necesita asegurarse de tener días de descanso adecuados para permitirte recuperar completamente.
Si eres un principiante completo, es mejor empezar con un plan de entrenamiento enfocado en completar la distancia en lugar de terminarlo en, o bajo, un tiempo determinado. Si tienes un poco más de experiencia, has corrido algunas carreras ya, o estás acostumbrado a correr distancias más largas, entonces puedes echar un vistazo a nuestro gráfico de conversión de ritmo de carreras para ver qué ritmos tendrás que golpear para lograr ciertos tiempos de final maratón.
Si tienes menos tiempo del que permite el plan de entrenamiento, entonces tu objetivo clave debería ser simplemente hacer tu maratón lo más cómodo posible. Intenta apuntar a un tiempo en particular. Si has hecho poco o nada de correr antes, entonces realistamente, isva a ser difícil.
No entres en pánico y empieces a añadir grandes saltos de distancia en tus carreras largas, ya que esto podría llevar a una lesión. En su lugar, acumular la longitud de sus carreras utilizando una combinación de correr y caminar, que es una estrategia que usted puede utilizar en el día de la carrera, también. Muchos maratonistas exitosos han recorrido su camino a una medalla de maratón usando el método Jeffing. Y, caminando vigorosamente para, digamos, un minuto dentro de cada milla, terminarás con mucho menos daño en tu cuerpo, y probablemente en el mismo tiempo que si intentaras correrlo continuamente.
También puedes mezclar y combinar sesiones de nuestros planes de entrenamiento de maratón para que el horario funcione para ti. Busca extender tu largo recorrido por no más de dos millas a la semana, y su volumen de entrenamiento general en no más de cuatro a seis millas a la semana, dependiendo de su estado de forma.
¿Debo hacer entrenamiento de fuerza?
La fuerza y el condicionamiento es importante para cualquier corredor, pero si estás entrenando a tu cuerpo para correr un maratón, se vuelve aún más vital.
Hacer sólo 20 minutos de trabajo de fuerza y acondicionamiento unas cuantas veces a la semana, ya sea en casa o en el gimnasio, puede pagar enormes dividendos.